Un exercice ciblé pour le ventre ne suffit pas à obtenir un ventre plat. Il faut souvent combiner plusieurs exercices abdominaux, une bonne position au sol et une alimentation adaptée. Voici 7 mouvements pour homme qui travaille le corps en profondeur, sans matériel ni salle de sport. Chaque exercice se réalise à la maison, en quelques minutes.
Préparer le corps et la position avant chaque exercice
Avant de commencer les exercices au sol, quelques ajustements s’imposent afin de limiter les risques de blessure et de rendre l’entraînement plus efficace.
S’installer à terre avec un appui stable
Allongez-vous sur un tapis fin posé au sol, les pieds à plat et les genoux pliés. Cette position stabilise le bassin et améliore le confort des lombaires en évitant de creuser le dos pendant l’effort. Pour garder l’équilibre, laissez les bras le long du corps. Avant de commencer l’exercice, prenez le temps de bien sentir vos appuis.
Contracter les muscles abdominaux et le droit
Une fois bien installé, contractez les muscles abdominaux en rentrant légèrement le ventre vers la colonne. Cette contraction met le droit et les obliques en tension et protège ainsi le bas du dos . Elle constitue donc la base d’un entraînement efficace pour un ventre plat. Sans elle, le corps risque de compenser avec d’autres chaînes musculaires .
Placer les jambes et les soutiens-gorge pour protéger le dos
Pour conserver la stabilité , gardez les pieds bien ancrés à terre lorsque la position le demande. Selon l’exercice, placez les bras le long du corps, croisés sur la poitrine ou tendus. Cette position réduit la pression sur les lombaires et sécurise chaque mouvement. Gardez également les épaules loin des oreilles afin d’éviter de crisper le haut du corps.
Sept exercices abdominaux pour affiner le ventre
Une fois la position maîtrisée, vous pouvez passer aux sept exercices. Ils sollicitent les abdominaux sous plusieurs angles et se réalisent à terre, sans matériel.
Crunch, relevé de jambes et ciseaux
Commencez par le crunch classique , allongé sur le sol, les mains derrière la tête. Soulevez les épaules en contractant les abdominaux, sans tirer sur la nuque. Poursuivez avec le relevé de jambes pour cibler davantage le bas du ventre : allongé sur le dos, tendez les pieds, montez-les jusqu’à 90 degrés, puis redescendez lentement. Terminez par les ciseaux , qui consistent à alterner les pieds près du sol pour solliciter le droit et les obliques. Ces trois exercices permettent ainsi de renforcer progressivement les abdominaux.
Gainage, planche commando et alpiniste
Après les mouvements dynamiques, passez au gainage en planche sur les bras pour renforcer le corps entier et solliciter fortement le ventre. Maintenez la position pendant 30 secondes en gardant le dos droit. Enchaînez avec la planche commando , qui ajoute des passages d’un appui sur les bras à l’autre pour intensifier l’exercice. Terminez par le alpiniste , qui fait travailler les membres inférieurs et les abdominaux en ramenant les genoux vers la poitrine.
Russian twist et abdominale oblique
Pour terminer, passez au Russian Twist en position assise, les membres inférieurs légèrement relevés et le ventre contracté. Tournez le corps d’un côté puis de l’autre sans perdre le contrôle du mouvement. Enchaînez avec l’exercice abdominal oblique, qui consiste à rapprocher le coude du genou opposé pour solliciter les muscles latéraux du ventre. Ces deux mouvements complètent ainsi le travail des abdominaux en ciblant davantage les obliques et la taille.
Pour progresser vers un ventre plus plat , trois à quatre séances de sport par semaine peuvent suffire. Pour chaque exercice, commencez par 3 séries de 15 à 20 répétitions lorsque le mouvement s’y prête. À mesure que votre corps s’habitue à l’effort, ajoutez des séries ou réduisez légèrement le temps de repos.
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Mathieu Vacher est un passionné de santé et de bien-être. Spécialiste en nutrition et soins naturels, il met son expertise au service de l’information santé sur FFAT Santé.
